간헐적 단식, 정말 효과가

간헐적 단식이 귀하의 라이프스타일에 맞다면 체중과 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 분들이 간헐적 단식(IF)에 대해 궁금해하실 것입니다.

IF는 일정 기간 음식을 제한한 다음 먹지 않는 것을 의미합니다.

웰빙 산업의 관점에서 나는 체중 감소와 혈당 관리에서 염증 감소에 이르기까지 모든 것에 대해 IF를 권장합니다.

그런데 간헐적 단식이 효과가 있을까요? 아니면 다이어트하는 사람들의 또 다른 유행일까요?

IF의 개요, 그것이 무엇인지, 일정을 잡는 방법 및 실질적인 건강상의 이점이 있는지 여부에 대해 읽어보십시오.

간헐적 단식(IF)이란 무엇입니까?

간헐적 단식(IF)은 하루 또는 일주일 중 특정 시간에 식사를 제한하는 것입니다.

아이디어는 IF가 칼로리 섭취를 줄이고 전반적인 신진 대사를 향상시킬 수 있다는 것입니다.

IF를 구성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

인기 있는 선호 형식 중 하나를 따르거나 (등록 영양사의 안내에 따라) 작업을 진행할 수 있습니다.

대부분의 IF 플랜은 다음 네 가지 주요 범주 중 하나에 속합니다.

• 시간 제한 급식(TRF): 이 일반 버전의 IF는 하루 중 특정 시간에 식사를 한 다음 나머지 시간 동안 단식해야 합니다.
  
  인기 있는 변형으로는 16:8 계획(16시간 단식 후 8시간 이내에 식사)과 14:10(같은 개념, 다른 시간)이 있습니다.
  
  
• 24시간 단식: “먹고, 멈추고, 먹고”로 알려진 이 IF 방법은 일주일에 한두 번 24시간 단식을 포함합니다.
  
  PF(Extended Cyclic Fasting) 또는 ICR(Intermittent Calorie Restriction)이라고도 합니다.
  
  
• 5:2 방법: 여기서는 일주일에 5일, 하루에 500-600칼로리를 일주일에 2일 규칙적으로 무제한 식사합니다.
  
  
• ADF(Alternate Day Fasting): 이름에서 알 수 있듯이 격일 단식을 포함합니다(수정된 형태이기는 하지만). 예를 들어, 하루는 먹고 싶은 대로 먹고, 다음날은 500칼로리만 먹고, 3일 동안은 정상적으로 먹는다.
  
  

간헐적 단식은 어떻게 작동합니까?

일부 복잡한 다이어트와 달리 간헐적 단식(IF)은 특정 음식을 결합하거나 매크로를 조정하는 것이 아니므로 체중 감량에 어떻게 작용하는지 이해하기 쉽습니다.

식사 시간을 제한하면 적게 먹기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다.

Revolution RD의 RDN 영양학자인 Shannan Bergtholdt는 “낮의 짧은 식사 시간은 많은 사람들에게 충분한 칼로리 제한을 제공할 수 있습니다.

”라고 말합니다.

2015년 체계적 검토에 따르면 IF는 40개의 체중 감량 연구에서 효과적이었습니다.

IF 계획을 따른 사람들은 10주 동안 평균 7~10파운드를 감량했습니다.

그러나 그 이후로 체중이 동일하게 유지되었는지 여부는 알 수 없습니다.

또 다른 2020년 검토에 따르면 IF 참가자는 27개 연구에서 기본 체중의 0.8~13%를 감량했습니다.

하지만 이후 체중이 회복됐는지 여부는 사후 관리가 미흡해 알려지지 않았다.

IF가 일반 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 효과적인지는 확실하지 않습니다.

100명의 참가자를 대상으로 한 2017년 연구에서 이틀에 한 번씩 단식을 하는 것은 부분 조절이나 칼로리 계산을 통해 일일 칼로리 섭취를 제한하는 것보다 더 좋은 결과를 가져오지 않았습니다.

간헐적 단식의 이점

그렇다면 간헐적 단식(IF)은 칼로리 제한 외에 다른 효과가 있습니까?

“아침 일찍 식사를 하면 다음과 같은 신진대사에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

B. 개선된 인슐린 감수성”이라고 Bergtholdt는 말합니다.

일부 연구에서는 IF가 다음을 줄임으로써 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

• 산화 스트레스(전신 염증을 유발하는 종류)
• 혈압
• “나쁜” LDL 콜레스테롤
• 위식도 역류 질환(GERD)의 증상

물론 IF가 건강을 위한 황금 티켓은 아닙니다.

IF를 따르는 사람은 기술적으로 8시간 동안 치즈와 함께 튀긴 나초를 먹을 수 있습니다.

일반적으로 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방과 같은 영양소가 포함된 다양한 자연 식품을 섭취하는 것입니다.

결과를 보는 데 얼마나 걸립니까?

질병 예방과 같은 큰 이점은 장기적입니다.

그러나 어떤 사람들은 몇 주 안에 목표 체중을 잃습니다.

“대부분의 사람들은 시작 후 2주에서 10주 사이에 체중 감량을 시작합니다.

”라고 체중 감량 영양사인 MS, RD인 Melissa Mitri는 말합니다.

“이러한 결과는 단식 계획, 식이요법, 운동 프로그램, 수면 및 스트레스와 같은 기타 생활 방식 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

”

모든 신체가 다르다는 것을 기억하십시오. Mitri가 말했듯이 체중 감량 가능성은 다른 생활 방식 요인에 크게 영향을 받습니다.

간헐적 단식 계획을 세우는 방법

귀하의 IF 일정은 귀하에게 가장 적합한 단식 형태에 따라 다릅니다.

근무 일정부터 성격 유형까지 모든 것을 고려하십시오. 어떤 사람들은 전부 아니면 전무(24시간 단식) 방식을 선호하는 반면, 다른 사람들은 단식일에도 500-600칼로리를 허용하는 덜 엄격한 일정을 선호합니다.

의심스러울 때는 작게 시작하십시오.

“가장 제한적인 단식 일정으로 시작하는 것이 항상 좋은 생각입니다.

”라고 Mitri는 말합니다.

“예를 들어, 단식이 처음이라면 오전 8시부터 오후 8시까지만 식사하는 12시간 단식 일정으로 시작하세요. 몸이 적응하면서 식사 시간을 10시간, 8시간 등으로 점차 줄여서 어떤 것이 가장 잘 맞는지 지켜볼 것”이라고 말했다.

공익 고지: *항상* 단식을 시작하기 전에 영양사 또는 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

오랜 시간 동안 몸의 에너지원을 제거하는 것은 특히 기저 질환이 있는 경우 *조금* 큰 문제입니다!

자주하는 질문

잠자는 것은 금식으로 간주됩니까?

예, 잠자는 것은 금식으로 간주됩니다.

대부분의 경우 자는 동안 먹지 않기 때문입니다.

(오른쪽으로?)

단식하면 뱃살이 빠지나요?

“일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 복부 지방 감소를 포함한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

”라고 Mitri는 말합니다.

그녀는 IF가 허리 사이즈를 더 작게 만든다는 것을 보여주는 최근 연구를 지적합니다.

그러나 아직 결론을 내리기에는 너무 이르다.

IF가 뱃살을 줄이는 데 효과적이려면 더 많은 연구가 필요합니다.

간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요?

건강 목표에 따라 다릅니다.

Bergtholdt는 “완전한 장 또는 대사 휴식을 위해 단식하는 경우 블랙 커피는 단식을 중단합니다.

커피는 칼로리가 무시할 수 있지만 카페인은 신진 대사를 자극합니다.

“라고 Bergtholdt는 말합니다.

그러나 체중 감량을 위해 금식하는 경우 칼로리가 없는 블랙 커피는 문제가 되지 않는다고 그녀는 말합니다.

졸업 증서

간헐적 단식은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다.

몇 시간 동안 먹지 않으면 성난 거대한 괴물로 변하는 경향이 있다면 다른 식사 계획을 고려하십시오. 그러나 매일 또는 매주 정해진 시간 동안 포크를 내려놓는 것을 꺼리지 않는다면 IF는 체중 감량, 혈당 관리, 혈압 저하 등을 위한 효과적이고 쉬운 방법이 될 수 있습니다.